O Ômega 3 (ω-3) não é produzido pelo corpo humano, portanto seu consumo depende da alimentação ou da suplementação. Esse ácido graxo essencial atua em funções no sistema nervoso central, na regulação da inflamação, agregação plaquetária e coagulação, contração e dilatação vascular e muscular, assim como na resposta imune e nas secreções hormonais.
Ácidos graxos ômega 6 (ω-6), encontrados em óleo de girassol, milho e gergelim também são essenciais, mas quando ingeridos em excesso atrapalham a metabolização do ômega 3, por isso é recomendada uma proporção de 4 partes de ω-6 para uma de ω-3, o uso de azeite de oliva e óleo de canola na culinária ajudam a alcançar essa recomendação. O aumento de ômega 6 na dieta está relacionado com elevação do risco de diversos tipos de câncer, diabetes, osteoporose, desordens inflamatórias e imunológicas.
Chia, linhaça, noz e cânhamo são ricas em um dos ácidos graxos da família ômega-3, o ácido alfa linolênico (ALA). Com exceção de indivíduos com erros inatos do metabolismo, os humanos têm a capacidade de converter ALA em ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA), que também fazem parte da família ômega 3.
O consumo de ácidos graxos trans encontrados em produtos ultraprocessados, snacks, doces e margarinas, assim como álcool e cafeína, reduzem a conversão de ALA em EPA e DHA.
Por outro lado, vitaminas e minerais como zinco, magnésio, niacina e vitamina C presente em alimentos naturais auxiliam na conversão de ALA em EPA e DHA.
A necessidade de DHA do cérebro humano é de apenas 2,4 a 3,8 mg/dia. O consumo de 2,2 a 4,4 g/dia ALA aliado com as orientações citadas acima é suficiente para suprir as demandas cerebrais. Facilmente essa recomendação pode ser alcançada sem o consumo de alimentos de origem animal, por exemplo 10g de linhaça triturada contém 2,3g de ALA, chia contém 3,6g em 20 gramas, nozes 2,7g em 30 gramas, óleo de linhaça 2,65g em 5ml.
Apesar da crença popular de que pescados são a melhor fonte de ômega 3, o fato é que o ômega 3 encontrado em animais marinhos é proveniente do consumo de algas marinhas por esses peixes, ou no caso de peixes criados em cativeiro, uso de rações fortificadas com ácidos graxos EPA e DHA.
Um estudo realizado com os peixes consumidos no brasil, apontou baixo teor de ômega 3 em salmões criados em cativeiro.
A suplementação de peixes com fontes vegetais de ômega 3 tem custo mais elevado, por isso é usual na aquacultura o enriquecimento da ração com óleo de outros peixes, sendo esse setor o responsável pelo consumo de 80% do óleo de peixe produzido no mundo.
Usar animais como atravessadores de nutrientes - suplementar peixes com ômega 3, matar peixes menores para produzir óleo de peixe para suplementação de peixes maiores ao invés de suplementar diretamente os indivíduos-, cria uma cadeia de desperdício de recursos gerando grande parte do descarte desses nutrientes por urina, fezes e funções metabólicas dos animais.
Atualmente o planeta tem 8 bilhões de seres humanos e abatimento de 80 milhões de animais terrestres (número ainda maior de animais marinhos), num cenário de cada vez mais escassez de recursos e extinção de espécies no planeta terra, continuar usando animais como atravessadores de nutrientes é uma prática inaceitável.
O relatório da ONU aponta que a saúde planetária está se deteriorando cada vez mais rapidamente, 1 milhão de espécies animais e vegetais estão agora ameaçadas de extinção e muitas delas devem desaparecer nas próximas décadas. Quase 33% dos recifes de corais e mais de um terço de todos os mamíferos marinhos estão ameaçados.
Proteger oceanos vai muito além de reduzir o uso de canudos plásticos, a pesca industrial é rodeada de ações ilegais e imorais, praticando captura incidental (pesca de tartarugas, baleias e golfinhos por exemplo), trabalho infantil e escravo, tráfico de pessoas e poluição de oceanos com redes de pesca plásticas.
Diante do cenário complexo, preferir o consumo de ômega-3 por fontes vegetais é a forma mais sustentável possível de atingir as recomendações.
Pela dificuldade de se diagnosticar gestantes com erros inatos no metabolismo, a recomendação de organizações internacionais e nacionais é suplementar com DHA de algas em gestantes (vegetarianas e onívoras), lactantes e crianças vegetarianas menores de 2 anos, a fim de assegurar o desenvolvimento adequado nessas fases da vida.
Para a população geral (vegetariana ou onívora) não é necessário o uso de suplementação de ômega 3, e recomenda-se reduzir o consumo de peixes e óleo de peixe como fonte de ômega 3 e aumentar o consumo de fontes vegetais de ômega 3 para suprir às demandas cerebrais.
Responsabilidade ambiental e extinção de espécies não devem ser preocupação somente de vegetarianos e ativistas, se tiver opção prefira o consumo de fontes vegetais de ômega 3, modere o consumo de ômega 6, e baseie sua alimentação em alimentos in natura e minimamente processados para otimizar a absorção dos nutrientes.
Nutricionista Valkiria Assis
CRN-3 71936/P
Referências:
FAO. Caminhar para a igualdade de gênero na indústria pesqueira. 2015. https://www.fao.org/brasil/noticias/detail-events/en/c/292937/
ONU. 1 milhão de espécies estão em risco de extinção, revela relatório da ONUBR. 2019. https://news.un.org/pt/story/2019/05/1670971
ONU. FAO e Vaticano condenam pesca ilegal e pedem ação coletivaBR. 2016. https://news.un.org/pt/story/2016/11/1569261-fao-e-vaticano-condenam-pesca-ilegal-e-pedem-acao-coletiva
Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU).
Departamento de Medicina e Nutrição. 1a edição, IVU, 2022.
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